自分でできる便秘改善法 日常生活

日常生活を少し工夫することで、便秘が解消したり、便秘になりにくくなったりします。朝食後は便意がなくてもとりあえずトイレに行く。起床から排便に至るこの一連の流れを習慣化することは、便秘予防にとても効果的です。また、外出先でも便意を感じたらすぐトイレへ行くようにし、我慢しないことも大切です。我慢を繰り返していると、この機能が衰えてしまい、便意を感じなくなってしまいます。
便秘はストレスによる自律神経の乱れが原因で起こることもあります。大腸のはたらきは自律神経で調整されているため、ストレスによる精神疲労などで乱れると、胃や腸の動きに異常をきたし、便秘を引き起こすことがあります。

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スムーズな排便を促すには、特に朝食が重要です。寝起き後の空っぽの胃を満たす朝食は腸を刺激し、排便の習慣が身につきやすくなります。時間に余裕をもって起床し、きちんと朝食を摂ることで大腸を動かすことによって、便意を促すことができます。
また、食べているのに便がでないという人は、保水性に富んだ食物繊維（水溶性食物繊維）を摂るようにします。水溶性食物繊維は腸内で水分を吸着するため、便を柔らかくして、排泄しやすくします。特に、海藻類（コンブ、ワカメ、ヒジキ）、コンニャク、果物類などに含まれる水溶性食物繊維には、便に水分を溜める作用や腸内の善玉菌を増やす働きがあるため、便秘改善には進んで取り入れたい食品です。
少食の人やダイエットをしている人は、穀類（そば、ライ麦）、マメ類（大豆、あずき）、野菜類（ゴボウ、切干ダイコン）、イモ類、キノコ類などに含まれる不溶性食物繊維を多く摂って便のかさを増やすようにします。ただし、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると便が硬くなってしまうので水溶性食物繊維と水分を組み合わせることで、排便をスムーズにすることができます。

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腸内細菌は、腸の内部に生息している細菌のことです。ヒトの腸内には一人当たり100種類以上、100兆個以上の腸内細菌が生息しており、糞便のうち、約半分が腸内細菌またはその死骸であると言われています。腸内細菌は、食物繊維を構成する難分解性多糖類を短鎖脂肪酸に転換して宿主にエネルギー源を供給したり、外部から侵入した病原細菌が腸内で増殖するのを防止する感染防御の役割を果たすなど、恒常性維持に役立っています。しかし、腸管以外の場所に感染した場合や、抗生物質の使用によって腸内細菌叢のバランスが崩れた場合には感染症や下痢症など病気の原因にもなります。

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